叁角Triangle pilates工作室

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優化 筋膜體適能 十步驟：

        近期因為筋膜和結締組織的相關研究，個人化訓練的觀念有所改變。——過去認定的「肌肉」構造，和筋膜、結締組織互相關聯且有相似之處。新的筋膜研究強調體態、覺知力、回彈力和健康飲食，同時也提出觀點為什麼赤足的奧林匹克跑者，相較於穿著傳統防護鞋的跑者，比較少發生脛痛症候群。

       假如「我們過去對肌肉的認知，不完全是正確的」呢？這個引人深思的文章標題，發表於國外健康雜誌(Men’s Health magazine)。文章整理自是解剖列車作者Tom Myers工作坊，內容是針對運動選手。亞利桑那州響尾蛇球隊的一位教練James Ready，自從開始探討Myers的筋膜介入法後，說到：「相較於眾多的訓練選單，近期我們大力強調體態的重要性。」同時James Ready也重新評估過去自己鑑別傷害診斷的方法，並說到「我必須全面且更深層的檢視過去在學校所學的—找出疼痛點，然後治療疼痛點。然而以腿後肌群運動傷害為例，腿後肌群只是冒煙的地方，你必須找出失火的起火點，才能真正滅火。」

     例如當我們觀察孩童跳躍或是跳繩時，觀察結締組織的回彈能力，遠大於觀察肌肉的作功表現。近期研究顯示，筋膜介入強調發展「彈性靈活度」(elasticity)。彈性的回彈力，這就是為什麼李小龍可以一拳揍飛人的秘密。

       知名筋膜學者Robert Schleip博士，在筋膜實務應用有舉足輕重的地位，更廣於應用於臨床和體適能領域。以下就是優化筋膜體適能的十步驟：

1. 強調筋膜長鏈的啟動，而非僅強調單一關節/肌肉。表示針對全身性的功能性筋膜鏈進行鍛鍊，不僅是單一肌群的牽張與運動。

2. 在關節終點角度(end range)進行多方向的牽張。多面向的牽張表示減少重複相同的垂直負載力和牽張力，讓更多負載和原本鬆弛肌群參與。

3. 利用能量彈性回彈並強調筋膜的動能醞釀力。例如，貓彈跳的能力不只是肌肉能力的表現。又或是說日本忍者移動的方式，不僅像繩子突然改變方向，更是彈力組織加速與減速的呈現。所以，在功能性動作訓練中，準備期的抗衡動作(prengagement conter movement)，也很重要。

4.「抗衡動作」對於任何需要強而有力動作的運動都很重要。因為準備期的抗衡動作都是動態的前置牽張。前置牽張的組織結構，對於弓箭手、快速球投手、高爾夫選手，或是任何運動員和體適能都非常關鍵。抗衡動作就是像退一步後，反而幫助動作表現更進一步！

5.身心靈整合，是精確運用身體動力學的重點。「痛才有效」的概念，可能會超越身體的極限，導致受傷。在筋膜健身法中，利用高度的肌肉動覺(kinesthetic)，來培養身體的感知能力是必須的—例如矯正性運動之一的彼拉提斯、瑜伽和太極。

6.正視結締組織的含水特質。含水特質包括提供組織再含水的休息時間和組織黏滯性的再恢復期。以馬拉松選手為例，如果跑者全程配速以不同速度(包含短暫步行時間)，比起30分鐘以上都在跑步的選手，受傷的機率更低。

7.重視個人體質的差異性。筋膜的特質一部分也是源自遺傳。例如，維京海盜天生體質的穩定度佳且容易適應極地氣候；反之，印度廟會舞者，天生有絕佳的穩定度和體質也較適應熱帶氣候。換句話說，對於關節過度活動的女性除了練習瑜伽和牽張運動外，負重和穩定度訓練也是必須的；反之，重訓室中奧勃利類型的男性同胞，牽張運動則是必須的。

8.體驗筋膜「能量回彈效應」(rebound energy)時，必須謹慎小心。包含筋膜回彈能力、筋膜長鍊的鍛鍊，因為這樣的訓練亦像玩遊戲，也像冒險一樣。然而，不慎的鍛鍊，將會比單一重複性的肌肉訓練，更容易受傷。初始訓練，強度務必從標準值以下開始。如果筋膜延展感得以維持，次週才能再增加負重量(尤其在動態回彈期)。減少爆衝猛烈的動作，以可以完成多面向平順且優雅的動作，來調整負重量。

9.平緩且有耐心的訓練是筋膜訓練的關鍵。請有耐心，以長遠且不屈不撓的精神進行訓練。因為膠原蛋白的恢復週期較長(膠原蛋白的半衰期大約一年)，以半年或一年來看筋膜訓練的成效，會比兩個月的成效，更有探討價值。畢竟，傷後的筋膜訓練，立即性的結果訓練結果並非主要目標，而是針對筋膜和結締組織作長期規劃—超過6個月到24個月(和瑜伽或武術鍛鍊的進展類似)。以過往新兵訓練營為例，訓練營密集且短期強度訓練，常併發腔室症候群和筋膜發炎。

10.為體適能和身體長遠的耐力，找尋不同的刺激因素。我們從不會將車子加錯油，除了認真清理身體的系統，也要幫身體加對的燃料。意思是指要適當地為身體補充水分，當然也要注意酸鹼平衡。正視身體的生理學機制很重要，除了注意酸鹼平衡外，賀爾蒙效應、慢性發炎、水分補充不足、淋巴和血液回流不佳，都會強力影響筋膜和結締組織，更和體適能訓練息息相關。

       以遠洋船員為例，長時間缺乏新鮮水果，容易造成大量的結締組織損傷，而罹患壞血症。這類筋膜缺乏維他命C的問題，只要及時補充柑橘類水果就可以解決。然而，生活模式也會影響筋膜的品質，主動的生活模式就像是筋膜、肌肉的的營養補充品；反之靜態生活模式和大量富含飽和脂肪和精緻醣類的紅肉飲食習慣，容易增加腎上腺皮質醇(又稱壓力荷爾蒙)分泌和導致慢性發炎。

向古人借智慧，研發新的介入模式

       一言蔽之，我們開始正視結締組織和身體神經筋膜對體適能運動的影響。氣功和太極一直是家喻戶曉的健康介入方法，運用的原則就是彈力回彈和全身整合性肌力原則。多觀察大自然中的動物，他們是最好的導師。這些筋膜體適能十步驟，是用來提醒我們照顧且強化身體筋膜恢復最佳黏滯力。

       現在，再回到前述的赤足跑者；這些跑者相較於穿傳統跑步鞋的跑者，都是用前足輕輕著地。鞋子這明顯降低身體筋膜和骨架傳遞力道到腳底的能力。試著比較赤足和穿鞋子在草地上跑步，身體不同的感受。傾聽身體的能力和身心靈整合，就是現在發展動態全身性體適能訓練的原則。

原文出處：http://www.fascialfitness.net.au/articles/10-steps-towards-fascial-fitness/ 

看完這篇文章，有沒有更覺得彼拉提斯，可以從二戰後盛行至今，是有其道理呢～叁角健康講堂，我們下回見囉