叁角Triangle pilates工作室

運動界的好輔具～彈力帶

天下第一武器是折凳，其特性是隱身於各處好取得，且使用容易；彈力帶在運動領域界的地位相當於折凳，國內外許多運動教練都會利用彈力帶幫助學員訓練和延展。普拉提是追求肌力與柔軟度最佳平衡的運動，在運動中除了強調專注、動作的流暢和手腳協調性，也要去感受每個動作，而彈力帶不但可提供不同磅數的阻力選擇，來循序漸進的訓練肌力，在運動時可幫助核心穩定也給予四肢方向性增加動作的感知回饋，手腳同時操作彈力帶也能訓練協調性呦！

彈力帶特性

輕巧好收納、好攜帶~  只要摺疊就可以收納在抽屜或旅行袋中，隨時都可以運動

彈力特性延展肌肉~  彈力帶的訓練特性又與普拉提的器械上的彈簧特性類似，不但給予核心支撐也因彈力帶的張力幫助肌肉收縮與延展，搭配普拉提的動作讓肌肉線條更加修長

普拉提 X 彈力帶居家動作

以下介紹幾組居家方便操作的普拉提動作，其中包括軀幹與四肢的運動，請準備普拉提墊以及適合自己阻力的彈力帶，預備開～始～

單腳延伸:

預備：仰躺在普拉提墊上，兩手肘彎曲固定在墊子上，下腳屈膝踩地，上腳騰空踩住彈力帶。

運動：穩定核心，上腳將彈力帶踩出，再慢慢回到預備位置；重覆數次後換腳。

此動作會訓練到雙手臂、腹部、臀、腿

軀幹旋轉

預備：盤坐在彈力帶上，單手屈肘抓握彈力帶，並穩定肩胛與核心

運動：利用腹部力量旋轉至抓握手側，再回到預備位置；重覆數次，再換手換邊動作。

此動作會訓練到腹部內、外斜肌，並延展背部

Double leg stretech

預備：仰躺在普拉提墊上，上半身捲起，雙手屈肘抓握彈力帶兩端，並將手肘穩定在墊子上，雙腳屈膝離地並踩在彈力帶上。

運動：核心穩定後，雙手雙腳同時往前後伸展，再同時屈膝屈肘回到預備位置；重覆數次。

此動作會訓練到腹部、雙手臂、雙腿、臀（為中階動作）

美人魚側彎 跪姿

預備：雙膝跪在普拉提墊上，單手抓握彈力帶上舉過頭至手肘伸直。

運動：下肢穩定，將軀幹側彎至抓握手的另ㄧ側，再回到預備位置；完成數次 ，再換邊操作。

此動作會訓練手臂，延展側線軀幹

單腳後踢：

預備：四足跪姿，兩手掌根壓住彈力帶兩側，並將彈力帶繞住單側腳掌。

運動：穩定核心與肩胛，將繞彈力帶的腳往後方伸直，維持身體不晃動，再屈膝回到預備位置；重覆數次，再換腳操作。

此動作會訓練肩帶穩定，腹部、後腿肌、臀

三頭肌訓練

預備：站姿弓箭步，雙手抓握彈力帶兩端，前腳掌踩住彈力帶，並調整兩手阻力相同，屈肘。

運動： 維持下肢、手臂穩定，將抓握的拳頭把彈力帶拉緊並往肩膀靠近；可換腳操作重覆數次。

此動作會訓練三角肌，並同時延展後腿

以上動作操作時請保持呼吸不憋氣，選擇彈力帶阻力要適當，過程中有不適就要暫停喔！或者都可以詢問您的普拉提老師！