叁角Triangle pilates工作室

辦公室的同學們，你們有算過一天花多少時間坐在椅子上辦公?花多少時間屈著身體伸長脖子看電腦呢?

長時間坐著不動，脊椎卡卡，久而久之關節活動範圍會變小受限，柔軟度變差，肌力下降，對於忙碌上班族，除了固定的運動訓練外，日常生活您還可以：

👉捨棄坐電梯，改走樓梯

👉早一點出門，將車停遠一點多走幾步路上班

👉多去茶水間泡杯茶，可以補充水分(讓皮膚更好)也可以多活動

👉飯後小散步

 叁角教室也請到了運動界的好輔具~彈力帶，利用它的可訓練、可伸展的特性，設計在辦公桌旁狹小空間也能活動軀幹、手、腳的幾個肌力微訓練的動作

Side bend側彎

將彈力帶橫放在椅子，坐在彈力帶上，兩腳與髖同寬，單手抓握同側彈力帶

吸氣：屈肘將彈力帶抓起並往天花板方向推直手臂

吐氣：將軀幹側彎至對側

吸氣：停留並脊椎感覺更延伸拉長

吐氣：將軀幹回正，手回預備姿勢

(同側作3次後，再換另一側)

Single leg stretch 單腳延伸

坐姿，單腳提高膝蓋離地，將彈力帶包覆前腳掌，左右手抓握彈力帶並屈肘固定

吸氣：作預備

吐氣：維持骨盆軀幹穩定不動，將單腳往前伸直大腿

吸氣：屈膝回 

(同側做5次後，再換另一腳)

Ankle 腳踝運動

坐姿，單腳提高膝蓋離地，將彈力帶包覆前腳掌，左右手抓握彈力帶並屈肘固定

吸氣：作預備

吐氣：維持骨盆軀幹大腿穩定不動，將腳掌往前作墊腳的動作

吸氣：勾腳板回 

(同側做5次後，再換另一腳)

  Chest expansion 胸部擴張

將彈力帶橫放在地上，雙腳固定彈力帶，兩腳與髖同寬，兩手抓握彈力帶

吸氣：作預備

吐氣：維持骨盆軀幹穩定不動，將手臂直臂將彈力帶往軀幹後方拉

吸氣：直臂回

(重複5~8次)

Triceps press 三頭肌運動

將彈力帶橫放在地上，雙腳固定彈力帶，兩腳與髖同寬，兩手抓握彈力帶同時彎手肘

吸氣：作預備

吐氣：維持骨盆軀幹穩定不動，利用前手臂將彈力帶往軀幹後方拉

吸氣：前手臂回

(重複5~8次)

Spinal twist 脊椎旋轉

將彈力帶橫放在椅子，坐在彈力帶上，兩腳與髖同寬，單手抓握對側彈力帶，屈肘將手臂手肘貼在側屈幹，上下手臂維持與90度，拳心朝上

吸氣：作預備

吐氣：維持骨盆不動，手臂緊貼軀幹，將上胸旋轉往抓握手的方向

吸氣：上胸回正

(同側作3次後，再換另一側)

  Punch with rotation 旋轉出拳

將彈力帶橫放在椅子，坐在彈力帶上，兩腳與髖同寬，雙手抓握兩側彈力帶，屈肘朝後超過軀幹，拳心朝下

吸氣：作預備

吐氣：維持骨盆穩定，將右手臂往前推出同時旋轉上胸往左側，左手不動

吸氣：上胸回正，右手臂屈肘回

吐氣：維持骨盆穩定，將左手臂往前推出同時旋轉上胸往右側，右手不動

吸氣：上胸回正，左手臂屈肘回

(重複數次)

Laterally rotation 大腿外撐

坐姿，雙腿併攏將彈力帶綁在大腿，微撐大腿與髖同髖

吸氣：作預備

吐氣：維持骨盆軀幹穩定不動，大腿與小腿同時往外打開

吸氣：兩腿同時回復

(重複8~10次) 

如何綁腿上彈力帶～～

（1）先將彈力帶平放大腿上，在下方交叉

（2）拉至上方再交叉一次

（3）雙手掌心朝上握緊就可以了