叁角Triangle pilates工作室

「老師我是『咖』沒力氣，為什麼一直讓我練肚子？」        

        你也有這樣的問題嗎？運動風氣的盛行，運動就像是身體保養品一樣，年齡橫跨十幾歲到樂齡長輩們。長輩對運動的刻板印象，覺得在家裡自己動一動(當然這也很重要)，或是需要充沛的體力。然而，運動的可變性就像人體的身體一樣，可以針對不同的體能狀況提供特制化的運動。長輩們的運動，除了預防的概念外，幫助長輩日常生活行動更加便利尤其重要。腳沒有力氣，一定要把肚子肌耐力(就是核心啦)考慮進去唷。今天叁角小編要與大家分享針對長者的運動設計的注意要點。

       運動對長者的身心大有裨益，可以幫助降低發病率，同時減輕焦慮並減少住院次數。雖然各種身體組織隨著年齡的增長而變化，但是許多長者退化的情況是由疾病引起的。若長輩身體有特殊狀況，從事運動前務必事先取得醫療同意，讓運動達到最大的協助。STOTT PILATES針對長者的彼拉提斯強調一下幾點，來幫助長者整體更健康，生活行動更自如：

1. 強調動作優化

2. 強調疼痛減少

3. 促進關節/軟組織的柔韌度

4. 誘發正確的肌力

5. 減少「老人肌少症」的發生

6. 改善平衡和協調，降低跌倒的風險

其他當然還包括：提高新陳代謝率、循環、提高整體精神、協調、平衡、靈敏度、提升睡眠品質等等

彼拉提斯的運動設計會以下列幾點為原則：

1. 以功能性動作為止。

2. 拉長暖身時間，增加關節血流量

3. 從小範圍、低阻力的動作開始，再漸進到全可動範圍。 

4. 動作轉換速度慢，且避免過多的動作轉換。

針對以上運動優點和運動設計原則，一起簡單動起來。家中長輩若有特殊狀況，務必先取得醫療人員同意，再開始運動。

🌟 增加脊椎每一面向的活動度：

   
【脊椎前彎】

吸氣：坐直，拉長脊椎

呼氣：雙手輕扶膝蓋，往前彎曲脊椎。全程坐在坐骨上。

【弓箭手轉動脊椎】

吸氣：坐直，拉長脊椎準備；雙手往前延伸，與肩等高。

呼氣：手臂拉弓，輪流轉動身體。

【泳姿擴胸練習】

吸氣：坐直，拉長脊椎準備；雙手放在額頭前方或是後方

呼氣：保持副不穩定，上提胸骨。

【美人魚式伸展】

吸氣：坐直，單手朝天拉長脊椎，單腿向側邊延伸

呼氣：側彎朝向椅背，延伸側向脊椎

🌟 小範圍低阻力的開始鍛鍊核心肌力

【單抬腿練習】

平躺在墊子上方，可以在肚臍上放一本厚的精裝書或是圖片中的5公斤槓片

吸氣：平躺維持薦椎和肋骨下緣貼地。

呼氣：維持脊椎骨盆穩定(保持固定)，抬起一隻腳；輪流完成算一組。

【建議闊背肌延展練習】

平躺在墊子上方，可以在肚臍上放一本厚的精裝書或是圖片中的5公斤槓片

吸氣：平躺維持薦椎和肋骨下緣貼地。

呼氣：維持脊椎骨盆穩定(保持固定)，雙手高舉過頭。全程維持肋骨下緣貼地和骨盆穩定。

🌟 跌倒本身並不可怕，可怕的是骨折或是其他疾病造成的功能受限。透過改善平衡和協調可以降低跌倒的風險。

       以上只是簡單的運動舉例，「人體形狀本身是有價值的—因為這是身體對變化和活動範圍做出的回應。但我們需要耐心且有目的地去探索他們的形式。」家有一老如有一寶，運動指導者/教練/家人更需要細心探索，歲月刻畫在長輩身體上的故事。持之以恆的運動，樂齡也可以揮灑汗水享受運動樂趣。最後小編與大家分享幾個長輩運動的Tips，希望可以幫助長輩運動開心且順利。  核心強壯，咖勇健！